お料理とお菓子のレシピ

季節のヘルシースイーツ Vol１２
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

ビタミンの王様
〇材料４人分　1人分１５１kcal
イチゴ・・・・・・・・・４００ｇ
砂糖・・・・・・・・・・１００ｇ
レモン汁・・・・・・・大さじ４
白ワイン・・・・・・・大さじ３
ミントの葉・・・・・・適宜

○作り方
①鍋に水３カップ（６００ミリリットル）、砂糖を入れてまぜ、へたを取ったイチゴを加えて中火にかける。
煮立ったら弱火にし、あくを取りながら１５分ほど煮る。
②①を火から下ろし、そのまま冷やす。煮汁ごとボウルに移し、レモン汁と白ワインを加えてまぜ、粗熱が取れたらラップをかけて冷蔵庫で冷やす。
③②を煮汁ごと器に盛り付け、ミントの葉を飾る。
♪冷蔵庫でゆっくり冷やし、中までしっかりと味を含ませましょう。アルコールが苦手な方は白ワインを沸騰させ、冷ましたものを使うと良いでしょう。
ヘルシーのポイント
　イチゴは「ビタミンの王様」と言われ、中ぐらいのｻｲｽﾞを６～８粒食べると、１日に必要なビタミンＣを十分摂取できます。そのほか、成長作用を持つ水溶性の食物繊維ペクチン、高血圧を予防するカリウム、虫歯を防ぐと言われるキシリトールやミネラルなどバランス良く含んでいます。
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季節のヘルシースイーツ Vol１１
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

　カロテン、糖質豊富
〇材料４人分　1人分約２１５kcal
干し柿・・・・・・・・・４個
粉砂糖・・・・・・・・・適量
（ソース）
　卵・・・・・・・・・・・・・２個
　砂糖・・・・・・・・・・・大さじ４
　薄力粉・・・・・・・・・大さじ８
　牛乳・・・・・・・・・・・１５０ｍｌ
　チョコレート・・・・・・４０ｇ
○作り方
①干し柿は種を出して１センチ角に切り、かぶるくらいのぬるま湯に１０分ほどつけて戻し、水気を絞る。
②チョコレートは刻んで電子レンジまたは湯せんにかけて溶かす。
③ソースを作る
ボウルに卵を溶きほぐし、砂糖を加え、泡立て器でまぜる。砂糖が溶け、白っぽくなったら薄力粉を加え泡立て器でまぜ合わせ、牛乳と②を加え、なめらかになるまでまぜる。
④耐熱容器に①を等分に入れ、③をかけ、アルミホイルをかぶせる。
⑤温めたオーブントースターに④を入れ、竹串を刺して生地がつかなくなるまで焼く。焼けたらアルミホイルを外し、焦げ目をつける。茶こしなどを使って、粉砂糖をふる。
ヘルシーのポイント
　柿にはカロテン、カリウム、ビタミンC、食物繊維などが豊富に含まれています。カロテンには抗酸化作用があり、カリウムは血圧を低下させたり脳卒中の予防につながり、ビタミンCは風邪をひきにくくなるなどの効果があります。干し柿にすることでビタミンCは減少しますが、カリウムやカロテン、糖質などは増加します。
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季節のヘルシースイーツ Vol１０
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

　ぬめりに腸活発化効果
〇材料８個分　1個９２kcal
里芋・・・・・・・・・・・２５０ｇ
無塩バター・・・・・・２０ｇ
砂糖・・・・・・・・・・・２０ｇ
塩・・・・・・・・・・・・・少々
卵・・・・・・・・・・・・・１／２個
脱脂粉乳・・・・・・・２０ｇ
栗の甘露煮・・・・・8個
薄力粉・・・・・・・・適量
○作り方
①里芋は皮をむき、厚さ１センチの輪切りにして鍋に入れ、里芋がかぶるくらいの水を加え、竹串がスッと通るまでゆでる。
②①をざるにあけてゆで汁を捨て、すぐに里芋を鍋に戻してなめらかになるまでよくつぶす。
熱いうちにバター、砂糖、塩を加え、よく混ざったら溶いた卵と脱脂粉乳を加え、さらによく混ぜ8等分する。
③手に水をつけながら、②を手のひらで押し延ばし、栗の甘露煮を包んで丸める。
④薄力粉を薄くまぶし、１７０度に温めておいたオーブンで２０分ほど焼く。
ヘルシーのポイント
　里芋には独特のぬめりがあります。これは、タンパク質と多糖類のガラクタンからできている成分で、胃の粘膜や腸の働きを活発にし、血糖値やコレステロールを下げる効果があります。また、脳を活性化させる効果もあるといわれています。
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季節のヘルシースイーツ Vol９
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

　食物繊維などが豊富〇材料１８ｃｍ型１台分　１／８切れ１９５kcal
サツマ芋・・・・・・・・・・・３００ｇ
クリームチーズ・・・・・・２００ｇ
砂糖・・・・・・・・・・・・・・３０ｇ
卵・・・・・・・・・・・・・・・・２個
牛乳・・・・・・・・・・・・・・１００ｍｌ
レモン汁・・・・・・・・・・・大さじ１
薄力粉・・・・・・・・・・・・３０ｇ
○作り方
①サツマ芋は皮をはぎ、ゆでて熱いうちにつぶし、裏ごしする。
②クリームチーズは常温で軟らかく戻す。または、ラップに包み、電子レンジで４０秒ほど加熱し軟らかくする。
③②をボウルに入れ、砂糖を加えてよく練り、①を加えてよくまぜ合わせる。
更に卵、牛乳、レモン汁、薄力粉を加え、よく混ぜ合わせる。
④オーブンペーパーを敷いた型に③を流し入れ、160度に温めたオーブンで、竹ぐしを刺して生地がつかなくなるまで３０～４０分焼く。
⑤焼き上がったら、粗熱をとって型から外し、冷蔵庫で冷やす。
ヘルシーのポイント
　サツマ芋は食物繊維をはじめ、ビタミンC、ビタミンB郡などが豊富に含まれています。特に食物繊維は芋類の中では一番多く、便秘の改善や予防に効果的です。また、生体膜を守り、がん細胞の増殖を抑制するといわれるβーカロテンや、糖質の代謝を助けるビタミンB１、「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEなどもバランス良く含まれています。さらに、ビタミンCがリンゴの１０倍以上含まれ、加熱調理しても壊れにくく、細胞の結合を強化するコラーゲン生成を助ける機能や免疫を強化し、風邪を予防する働きがあります。
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季節のヘルシースイーツ Vol８
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

　 糖尿病などの生活習慣病に効果的
〇材料４人分　１人約１９０ｋｃａｌ
ゴボウ・・・・・・・・・・・２００ｇ
はちみつ・・・・・・・・・大さじ２
レモン汁・・・・・・・・・大さじ２
水・・・・・・・・・・・・・・１００ｍｌ
薄力粉・・・・・・・・・・適量
揚げ油・・・・・・・・・・適量
刻んだピーナッツ・・適量
【みつ】
黒砂糖・・・・・・・・・・１００ｇ
水・・・・・・・・・・・・・・大さじ３
○作り方
①ゴボウはよく洗い、厚さ２ミリぐらいの斜め切りにし、さっと水にさらす。
②鍋に水気を切った①、はちみつ、レモン汁、水を入れ、弱火で５分ほど煮て、そのまま冷ます。
③汁気をふいた②に薄力粉を薄くまぶし、１６０度の揚げ油でゆっくり揚げる。
④みつ用の黒砂糖に水を加えて火にかけ、煮詰める。
黒砂糖が溶けて大きな泡が出てきたら、③と刻んだピーナッツを入れてからめる。
⑤サラダ油（分量外）を薄く塗ったバットに④を広げ、冷ます。
ヘルシーのポイント
　ゴボウは、食物繊維の多い野菜の代表です。腸の働きを活発にし、便秘を防ぎます。また、ゴボウに含まれる多糖類のイヌリンは、血糖値を下げる働きがあるので、糖尿病などにも効果があるといわれています。
　ゴボウの香りやうま味は、皮に多く含まれているので、泥や汚れはタワシなどでこすってよく洗い、包丁の背で表面をそぎ落とす程度にします。水にさらし、あく抜きをするのも短時間にします。
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季節のヘルシースイーツ Vol.７
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

　 ほのかな香り楽しむ
○材料４人分　　１人１６５ｋｃａｌ
【リンゴあん】
リンゴ・・・・・・・・・・・・・1個
柚子の絞り汁・・・・・・・大さじ１
砂糖･････････････・・・大さじ１
【ユズもち】
薄力粉・・・・・・・・・・・・１００ｇ
白玉粉・・・・・・・・・・・・１０ｇ
砂糖･･････････････・・大さじ３
水・・・・・・・・・・・・・・・・１００ｍｌ
卵・・・・・・・・・・・・・・・・１個
ユズ皮のすりおろしたもの･･･少々
ゆずの搾り汁・・・・・・・・大さじ２
サラダ油・・・・・・・・・・・少々

○作り方
１、リンゴあんを作る。
①リンゴは洗ってしんを取り除き、皮付のまま薄いイチョウ切りにする。
②鍋に入れ、ユズの搾り汁と砂糖をかけてしばらく置く。
③しんなりしたら中火にかけ、リンゴがトロッとなるまでゆっくり煮る。
２、ユズもちを作る。
①ボウルに薄力粉、白玉粉、砂糖を入れ、水を少しずつ加えて粉を溶く。
②卵は卵黄と卵白に分け、まず卵黄を①に入れ、泡立て器でよくまぜる。
③②にユズ皮、ユズの搾り汁、卵白を加えよく混ぜ、こし器などでこす。
④③のボウルにぬれふきんをかけ、３０分ほどねかせる。
⑤フライパンを熱し、ごく少量のサラダ油を入れ、余分な油をしっかり拭き取る。
⑥④の生地を大さじ１ずつ薄く細長く広げ、表面が乾いたら返してさっと焼く。
焼き上がったユズもちは乾燥しないようにラップに包んでおく。
３、ユズもちの手前にリンゴあんをのせ、手前から巻く。
　　　
ヘルシーのポイント
　果物は、ビタミンの補給に大切なものです。特にリンゴには消化を助ける成分や風邪などに効くビタミンC、便秘に効く食物繊維が豊富に含まれています。
ほんのりユズの風味をつけた薄皮もちに、ピンク色のリンゴあんをしんにして巻いたかわいらしいもち菓子です。
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季節のヘルシースイーツ Vol.６
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

　 ビタミンC壊れず吸収 ○材料10本分　　1本１４９ｋｃａｌ
サツマ芋・・・・・・・・・３００ｇ
パイナップルスライス（缶詰）・・・1枚
バター・・・・・・・・・・・・１０ｇ
春巻きの皮・・・・・・・・１０枚
薄力粉・・・・・・・・・・・小さじ２
水・・・・・・・・・・・・・・・小さじ２
粉砂糖・・・・・・・・・・・少々
シナモン・・・・・・・・･･少々


○作り方
①サツマ芋は皮をむき、両端を落として適当な大きさに切る。
②①を軟らかくなるまでゆで、湯を捨ててフォークなどで細かくつぶす。
熱いうちにバターを加えてまぜる。
さらに細かく切ったパイナップルを加えてまぜ、10等分にする。
③春巻きの皮に②をのせて巻き、巻き終わりを水で溶いた薄力粉で止める。
④トースターでこんがり焼き上げる。
⑤好みで粉砂糖・シナモンを少々ふりかける。

　　　
ヘルシーのポイント
　サツマ芋には多くのビタミンCが含まれます。ビタミンCは熱に弱いのですが、サツマ芋に含まれるでんぷんが膜を作り、ビタミンCが壊れずに吸収されます。
ビタミンCは、しみ・そばかすなどの予防や風邪の予防にも効果があります。また、便秘解消につながる食物繊維も多く含まれています。
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季節のヘルシースイーツ Vol.５
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

　 旬の果物など載せ
○材料１２ｃｍのタルト型1台分　　１／４切れ２４２ｋｃａｌ
（タルト）
ビスケット・・・・・・・・・６０ｇ
バター・・・・・・・・・・・・１５ｇ
牛乳･･････････・・・・小さじ２
（カスタードクリーム）
牛乳・・・・・・・・・・・・１００ｍｌ
卵黄・・・・・・・・・・・・１．５個分
砂糖・・・・・・・・・・・・２５ｇ
薄力粉・・・・・・・・・・１０ｇ
バニラエッセンス･･･少々
（飾り）
柿・・・・・・・・・・・・・１／２個
ブドウ・・・・・・・・・・４粒
オレンジ・・・・・・・・１／２個
キウイ・・・・・・・・・・１／２個
ミントの葉・・・・・・・適量

○作り方
１タルトを作る。
①二重にしたポリ袋にビスケットを入れ、すりこぎなどで細かく砕く。
②ボウルに①、細かく切ったバター、牛乳を入れ、バターをつぶしながら全体をまとめ、ポリ袋に戻し入れて冷蔵庫で３０分ほどねかせる。
③②をのばしてタルト型に敷き詰める。
④底をフォークなどで数箇所穴を開け、１６０℃のオーブンで１５分ほど焼く。（オーブンが無い場合はアルミ箔をかぶせ。オーブ ントースターで焼いてもよい。

２カスタードクリームを作る。
①ボウルに卵黄と砂糖を入れ、白っぽくなるまでまぜ、薄力粉を入れてさらにまぜる。沸騰直前まで温めた牛乳を少しずつボウルに加え、まぜる。
②①をこして鍋に入れ、弱火にかけ、クリーム状になるまでまぜる。クリーム状になったら火を止めてバニラエッセンスを加え、冷 ます。

３仕上げ
①タルトにカスタードクリームを入れ、カットしたフルーツとミントの葉を飾る。
　 　
　　　
ヘルシーのポイント
　果物は野菜と同様、毎日の食生活に必須な食品と位置付けられ、１日２００ｇ（ミカン２～３個程度）を欠かさずとることが勧められています。果物には生活習慣病に予防効果のある成分が多く含まれ美肌にも効果的です。
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季節のヘルシースイーツ Vol.４
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

　 ごまに抗酸化作用


○材料４人分　1人分２０５kcal　

白ねりごま・・・・・・・・・４０ｇ
豆乳・・・・・・・・・・・・・・４００ｍｌ
片栗粉・・・・・・・・・・・・５０ｇ
砂糖・・・・・・・・・・・・・・６０ｇ
きな粉・・・・・・・・・・・・適量
黒みつ・・・・・・・・・・・・適量

○作り方
①鍋に白練りごま、豆乳、片栗粉、砂糖を入れ、よくまぜる。
②①を中火にかけ、とろみがつくまでよくまぜる。
　粘りが出てきたらさらに３～４分ほどまぜてコシを出す。
③水でぬらした型に②を入れ、冷やし固める。
④③を型から出し、食べやすい大きさに切り､きな粉をまぶす。
⑤器に盛り、好みで黒みつをかける。　　　　　　 　
　　　
ヘルシーのポイント
　ごまにはタンパク質、ビタミンＢ１、ビタミンＥ、カルシウム、鉄分、食物繊維などが豊富に含まれています。また、ごまに含まれている「セサミン」は抗酸化作用が強く、水に溶けにくいので､美肌効果や肝臓強化にも有効です。厚い皮のごまは、粒のまま食べると消化が悪く、せっかくの栄養素も吸収できません。すりつぶしたり、練りごまにすると、消化と吸収が容易にできるようになります。
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季節のヘルシースイーツ Vol.３
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

　1日分のビタミンＡ摂取


○材料４人分　1人分１８８kcal　
ニンジン・・・・・・・・・・・・2本（約４００ｇ）
牛乳・・・・・・・・・・・・・・大さじ３
砂糖・・・・・・・・・・・・・・大さじ３
アーモンドパウダー・・・大さじ３
レーズン･･･････････・・大さじ３
バター・・・･･････････・・小さじ２
サラダ油（型用）･･････・少々
シナモン・・・・・・・・・・・・適量
ミントの葉・・・・・・・・・・・適量



　
○作り方
①ニンジンを薄い輪切りにし、軟らかくなるまでゆで、マッシャ－などを使ってつぶす。
②鍋に①、牛乳、砂糖、アーモンドパウダー、レーズン、バターを入れて中火にかけ、５分ほど練る。
③サラダ油を薄く塗ったプリン型に②を入れ、冷蔵庫で冷やす。
④③を型から出し、好みでシナモンをふりかけ、ミントの葉を飾る。
　　　　　　 　
　　　
ヘルシーのポイント
　ニンジンは、カロテン、カルシウム、食物繊維などが豊富に含まれています。ニンジンを半本食べれば、1日のビタミンＡ所要量を摂取できます。カロテンは油と一緒に摂取すると吸収が高まります。一方で、ビタミンＣを破壊する酵素（アスコルビナーゼ）が含まれていますが、この酵素は熱に弱いため、加熱したり、レモン汁や酢を使ったりすると働きを抑えることができます。ニンジンの甘みとアーモンドの風味がベストマッチのオーブンも小麦粉も使わない手軽なニンジンケーキです。プリン型が無い場合は丸めてもよ<いでしょう。
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季節のヘルシースイーツ Vol.２
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　老化防止、がん予防も

　　
○材料４人分　1人分６８kcal　
完熟トマト・・・・・・・・・・・・・・・・４００ｇ
グレープフルーツの搾り汁・・１００ｍｌ
グラニュー糖・・・・・・・・・・・・・４０ｇ
　
○作り方
①トマトは粗く刻む。
②①とグレープフルーツの搾り汁、グラニュー糖を一緒にミキサーにかける。
③②をこして、トマトの皮と種を取り除く。
④③を金属バットなどに流し入れ、冷凍庫で凍らせる。時々かき混ぜながら、シャーベット状に凍らせる。
　　　　　　 　
　　　
ヘルシーのポイント
　トマトの赤い色は、リコピンという色素によるもので、熟したトマトほど多く含んでいます。リコピンには強力な抗酸化作用があり、老化を防ぐ作用や、肌や皮膚を若々しく保つ作用、がん予防にも効果があるといわれています。熱もに強く、ジュースやソースにすると、体内への吸収が増加します。また、トマトには風邪の予防に効果的に働くビタミンＣ、脂肪の代謝を円滑にするビタミンＢ６、血液中の塩分を排出し、高血圧予防に効果のあるカリウム、便秘を改善したり老廃物や有害物質を排出する働きを促進する水溶性食物繊維のペクチンや不水溶性食物繊維がバランス良く含まれており、生活習慣病の予防に役立ちます。
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季節のヘルシースイーツ Vol.１
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　カロテン豊富、種にも栄養
　　
○材料４人分　1人分1０４kcal　
寒天液
　棒寒天・・・・・・・５ｇ
　水・・・・・・・・・・・３００ｍｌ
　砂糖・・・・・・・・・５０ｇ
カボチャあん
　カボチャ・・・・・・１２０ｇ
　砂糖・・・・・・・・・３０ｇ
　塩・・・・・・・・・・・１ｇ
飾り用
　カボチャの種・・・適量

○作り方
（Ａ）カボチャあん
　①カボチャは種とワタを取って薄切りにし、軟らかくなるまで蒸す。またはラップをし、電子
　　 レンジで加熱する。
　②カボチャが熱いうちにペースト状になるまでつぶし、裏ごしする。
　③鍋に②のカボチャ、砂糖、塩を入れて火にかけ、砂糖と塩が溶けるまで焦がさないよう
　　 に練り合わせる。
（Ｂ）寒天液
　①寒天はよく洗って３０分以上水（分量外）に浸す。
　②①の寒天をよく搾り、細かくほぐして鍋に入れ、水と砂糖を加えて火にかける。途中、
　　 時々まぜながら煮溶かし、こす。
（Ｃ）仕上げ
　①（Ａ）のカボチャあんに（Ｂ）の寒天液を少しずつよくまぜながら加え、弱火で３分ほど
　　 煮詰める。
　②①の鍋底を水に当て、とろみが出たら水でぬらした型に流し入れ、冷やし固める。
　③カボチャの種はフライパンでからいりする。
　④器に②のカボチャの水ようかんを取り出し、③の種を上にのせて飾る。
　　　　　　
　
　　　
ヘルシーのポイント
　カボチャは緑黄色野菜を代表する野菜の一つです。体内でビタミンＡになるβカロテンやビタミンＣ、タンパク質、脂肪も多く含んでいます。種にも良質の脂肪やビタミン、ミネラルを含んでいるので捨てないで上手に利用しましょう。
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