お料理とお菓子のレシピ

季節のヘルシースイーツ Vol３６
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

疲労回復に効果的な小豆

〇材料　３０個分　　1個７０ｋｃａｌ
山芋のすりおろしたもの・・・・・１００ｇ
砂糖・・・・・・・・・・・・・・６０ｇ
浮き粉・・・・・・・・・・・・５０ｇ
薄力粉・・・・・・・・・・・５０ｇ
イスパタ（無ければベーキングパウダー）・・・２ｇ
小豆あん・・・・・・・・・・７５０ｇ
片栗粉（手粉用）････適量

〇作り方
①ボウルに砂糖、浮き粉、薄力粉、イスパタを入れてよく混ぜ、中央に山芋を加える。
粉を芋の中に混ぜ込むようにして捏ねる。
②①を３０等分に分ける。
③小豆あんを1個２５ｇのあん玉に丸める。
④手に片栗粉をつけ、②を薄く広げ、③を包み丸める。
⑤④に霧吹きで水をかけ、蒸気の立った蒸し器で約５分ほど蒸す。


ヘルシーのポイント
　小豆はビタミンＢ１を豊富に含みます。ビタミンＢ１は糖質をエネルギーに変える作用があり、筋肉内に糖質が蓄積して疲労物質になることを防いでくれる働、疲労回復、肩こり、筋肉痛、だるさなどに効果があるとされています。また、強い解毒作用があり、体内のアルコールを速やかに排出してくれますので、二日酔いにも効果があるとされています。
食物繊維もきわめて豊富で、便秘の解消に良い食品と言えます。
皮には中性脂肪やコレステロールを低下させる働きのあるサポニンを含んでいます。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
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季節のヘルシースイーツ Vol３５
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

緑黄色野菜に負けない栄養価

〇材料　８個分　　１個　１２２ｋｃａｌ
グリーンピース（サヤ付）・・・・・・１５０～１８０ｇ
卵黄・・・・・・・・卵２個分
砂糖・・・・・・・・80g
粉ゼラチン･･･大さじ１
粉ゼラチン用水・・・大さじ３
牛乳・・・・・・・・２００ｍｌ
生クリーム・・・２００ｍｌ
レモン汁・・・・・少々
飾り用抹茶・・・・少々


〇作り方
①グリーンピースをサヤから出して鍋に入れ、牛乳を加えて中火で柔らかくなるまで煮る。
②①を、ミキサーやフードプロセッサーで煮汁ごとすりつぶす。
③卵黄に砂糖を加え、白っぽくなるまですりまぜる。
④③に②を加え、鍋に入れ、沸騰させないようにトロリとするまで火を通す。
⑤水でふやかた粉ゼラチンを④に加え、鍋底を氷水に当てて、ゴムべらなどでまぜながらトロミをつけ、レモン汁少々を加える。
⑥生クリームを七分立てにし、⑤に加え、型に流し入れて冷やしかためる。
⑦型から抜いて抹茶をふりかける。



ヘルシーのポイント
　グリーンピースは良質のたんぱく質と糖質が主成分。また、食物繊維も豊富に含まれています。他にカロテン・ビタミンB1・B2・C、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛を比較的多く含み、新陳代謝を促し、体調維持、疲労回復、便秘解消に効果的で、良質な栄養価を含みます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
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季節のヘルシースイーツ Vol３４
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

ビタミンCとEの相乗効果で、美肌作用に効果的

〇材料　４人分
サツマイモ・・・・・２個（正味４００ｇ）
砂糖・・・・・・・・・大さじ４
バター・・・・・・・・大さじ３
生クリーム・・・・・大さじ３
バニラオイル・・・少々
シナモン・・・・・・少々
市販のカステラ・・・２切れ
オレンジジュース・・・１００ｍｌ

〇作り方
①サツマイモはアルミホイルに包みオーブンで焼く。
②焼上がった①のサツマイモの皮をむき裏ごしする。
③②と砂糖、バターをボウルに入れ、よくまぜる。
④③にバニラオイル、シナモンを入れまぜる。
　最後に生クリームを立てないで入れ、さっとまぜる。
⑤適当な大きさにカステラを切り　オレンジジュースを塗る。
⑥⑤を４等分に分け、④を絞り袋などに入れ上から絞る。


ヘルシーのポイント
　サツマイモはビタミンCが豊富で、一本(約200g)で1日の必要量を摂取できます。ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、メラニン色素の沈着を抑制します。また、老化を防ぐビタミンEも含まれています。さつまいもを切った時に出る白い乳液はヤラピンという成分で、便通をよくし、大腸ガンの防止にもつながります。カリウムも豊富で、体内の塩分バランスを調整して高血圧に効果があります。
サツマイモはオーブンでじっくり火を通すことで数倍、甘味が増加します。また、オレンジやレモンと一緒に調理すると色がきれいに仕上がります。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
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季節のヘルシースイーツ Vol３３
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

老化防止に効果的

〇材料　
落花生・・・・・・作りやすい分量
バター・・・・・・落花生の１／３量
メープルシロップ・・・・・適量

〇作り方
①落花生はさやから出し、フライパンでから煎りする。
②①の落花生の薄皮をむき、フードプロセッサーにかける。
フードプロセッサーが無い場合は包丁で刻み、すり鉢を使ってする。
③油が出てねっとりしてきたら、すり鉢に移し、室温で戻したバターを加えてさらに練る。
④ペースト状になったら好みの甘さになる量のメープルシロップを加える。

ヘルシーのポイント
　落花生には、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEや、ビタミンB郡、血中コレステロールを下げるオレイン酸、脳の働きを活発にするレシチン、ミネラル分などが豊富に含まれています。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
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季節のヘルシースイーツ Vol３２
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

カロテン、カリウムが豊富　

〇材料　４人分　　１人分　１２２ｋｃａｌ
春ニンジン・・・・・・２本（正味３００ｇ）
オレンジ・・・・・・・・２個（正味４００ｇ）
粉ゼラチン・・・・・・・６ｇ
粉ゼラチン用水・・・大さじ２
オレンジ果汁・・・・・２００ｍｌ
レモン汁・・・・・・・・大さじ２
はちみつ・・・・・・・・大さじ２

〇作り方
①粉ゼラチンは水の中に振り入れ、ふやかしておく。
②ニンジンはピーラーなどで皮をむき、すりおろす。
オレンジは小房に分け、皮をむく。
③鍋にオレンジ果汁、レモン汁、はちみつを入れて火にかけ、沸騰直前で火を止め、①のゼラチンを加えよくまぜる。
④③の粗熱がとれたら②のニンジンとオレンジを加え、底を氷水に当てながらまぜる。
⑤④に少しとろみがついたら容器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

ヘルシーのポイント
　ニンジンに豊富に含まれるカロテンは免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くする働きがあります。また、カリウム、カルシウム、ビタミンCも豊富にふくまれています。
一方でニンジンにはアスコルビナｰゼというビタミンCを壊す酵素が入っています。この酵素はレモンや酢などを使ったり、熱を加えたりすることで働きを抑えることができます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　佐賀新聞

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季節のヘルシースイーツ Vol３１
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

バナナは必ず皮に斑点のできた熟したものを

〇材料　２０ｃｍ型1個分　　　１／１２切れ　１８８kcal
卵黄・・・・・・・・・・卵6個分
卵白・・・・・・・・・・卵7個分
砂糖・・・・・・・・・・１００ｇ
牛乳・・・・・・・・・・大さじ２
バナナ（完熟）・・・１００ｇ
バニラオイル・・・・少々
薄力粉・・・・・・・・１３０ｇ
サラダ油・・・・・・・８０ｍｌ
飾り用粉糖・・・・・適量

〇作り方
①卵黄を大きなボウルに入れる。
②①にサラダ油をを少しずつ加えながらホイッパーですり混ぜ、白っぽくなってきたら、温めた牛乳を加えてよく混ぜる。
③バナナをフォークなどを使ってペースト状にし、②に加えてよく混ぜる。
④２～３回ほどふるった薄力粉を、③に加え、粉が混ざるまでホイッパーで混ぜる。
⑤メレンゲをつくる。
きれいなボウルに卵白と、分量の砂糖から大さじ１を取って加え、ホイッパーで泡立てる。
泡立ってきたら残りの砂糖を３回に分けて入れながら、角がピンと立つまでしっかりと泡立てる。
⑥④の生地の中に⑤を３回に分けて、ホイッパーで混ぜ合わせ、型に流し入れ、１８０℃に温めたオーブンで焼く。
⑦焼き上がったらすぐ逆さにして冷ます。
⑧完全に冷めたら、シフォンナイフを生地と型の間に差し込み、少しずつ上下に動か しながら丁寧に型からはずす。
⑨粉糖を茶漉しなどを使って振りかける。


ヘルシーのポイント
　バナナは手軽に栄養補給できる果物として重宝されています。バ ナナの中の糖質は、ブドウ糖・果糖・ショ糖・でんぷんなど多様なため、 エネルギーが長時間持続し、脳が活性化され仕事や勉強に集中することができるといわれています。また、ナトリウムを排泄し、血圧を抑える効果のあるカリウムが豊富に含まれています。そのため脳梗塞や心筋梗塞、糖尿病の予防にも適しています。
他に食物繊維やフラクトオリゴ糖を含み、消化を促進して便秘改善にも効果があります。バナナにはほかの果物と比べて新陳代謝に欠かせないマグネシウムが多いのも特徴です。
バナナは皮に斑点ができて熟したものが風味がよく甘さも増加しています。



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季節のヘルシースイーツ Vol３０
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

カロテン豊富なにんじん

〇材料　バウンド型１個分　　　　１／１５切れ　１６０kcal
にんじん・・・・・・・1本（正味１５０ｇ）
くるみ・・・・・・・・・大さじ３
卵・・・・・・・・・・・・2個
バター・・・・・・・・・１００ｇ
きび砂糖（無ければ上白糖）・・・・１５０ｇ
薄力粉・・・・・・・・１５０ｇ
ベーキングパウダー・・・小さじ１
シナモンパウダー・・・・小さじ１／２

〇作り方
①にんじんは皮をむき、すりおろす。
　くるみはフライパンでから煎りする。
②ボウルに室温に戻したバターを入れ、やわらかいクリーム状なるまでよくませる。
③②にきび砂糖を数回に分けて加え、泡立て器でよく混ぜる。
④よく溶いた卵を③に加え混ぜる。
⑤薄力粉とベーキングパウダー、シナモンを合わせてふるい入れ、①も加えてさっくり混ぜる。
⑥⑤をバター（分量外）を薄くぬった型に入れ、２～３cmくらいの高さから落として空気を抜く。
⑦⑥を１７０℃のオーブンで４５～５０分焼く。竹串をさして何もついてこなければオーブンから出し、型から外し冷ます。


ヘルシーのポイント
　ニンジンに豊富に含まれるカロテンは免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くする働きがあります。また、カリウム、カルシウム、ビタミンCも豊富にふくまれています。
しかし、ニンジンにはアスコルビナｰゼという、ビタミンCを壊す酵素が入っています。この酵素はレモンや酢などを使ったり、熱を加えたりすることで働きを抑えることができるので上手に調理しましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　佐賀新聞

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季節のヘルシースイーツ Vol29
　 　 　　　　　　　　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

ホットプレートで手軽に作ってみましょう


〇材料２０個分　　1個７５kcal
白玉粉・・・・・・・１５ｇ
水・・・・・・・・・・・１５０ｍｌ
砂糖・・・・・・・・・８０ｇ
薄力粉・・・・・・・１３０ｇ
赤の色粉・・・・・少々
桜の葉（塩漬け）・・・２０枚
小豆こしあん・・・・・・５００ｇ
サラダ油・・・・・・少々


○作り方
①小豆こしあんは２０等分し、丸める。
②桜の葉は水にしばらく漬けて塩抜きし、水気を取る。
③ボウルに白玉粉を入れ、水を徐々に加えてダマにならないように手でつぶし、なめらかに溶かす。
④砂糖と薄力粉を合せて別のボウルにふるい入れ、③を徐々に加える。
⑤④を泡だて器でよくかきまぜ、水溶きした赤の色粉をごく少量たらし、薄いピンク色に染める。
⑥⑤に水（分量外）を加減しながら加え、たねのかたさを整える。
（目安：玉じゃくしですくってたねの上に「の」の字を書いてみて、書き終わりで消える程度）
⑦ホットプレートを１２０～１４０℃に温め、薄くサラダ油をぬる。
玉じゃくしでたねを八分目ほどすくって流し、玉じゃくしの底で種を伸ばし、長小判型に整える。
表面が乾き始めたら返し、焼き色がつかないうちにサラダ油を薄くぬった盆ザルなどにとる。
⑧⑦が冷めたら①を丸め、②でくるむ。


ヘルシーのポイント
　春のお菓子と言えば、桜餅。関西では道明寺粉で作ったものが多く、関東では薄焼きの皮が多いとのこと。ホットプレートを使って子どもと一緒に作ってみてはいかがでしょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　佐賀新聞

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季節のヘルシースィｰツ Vol２８
　 　 　　田中 美香子　(西九州大学 佐賀調理製菓専門学校 講師・管理栄養士)

オレンジの酸味が爽やか


〇材料４人分　　１人分　２９７ｋｃａｌ
フランスパン・・・・・・・・１／２本
バター・・・・・・・・・・・・ ２０ｇ
（A）
溶き卵・・・・・・・・・・・・・２個分
牛乳・・・・・・・・・・・・・・１００ｍｌ
オレンジ果汁・・・・・・・・２００ｍｌ
あればオレンジキュラソー・・・少々
砂糖・・・・・・・・・・・・・・４０ｇ

①フランスパンは１ｃｍ厚さに切る。
②（A）を合せ、①を浸し、両面に吸うように8～10分おく。
③フライパンにバター20gを熱し、②を中火でこんがりと焼き、器に盛る。


ヘルシーのポイント
　砂糖が入っているため焦げやすいので中火の弱火でじっくり温めるように焼きましょう。
オレンジはβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれているので風邪予防や美肌効果があり、また、白い果皮などの部分にはビタミンPが含まれているので毛細血管の強化により高血圧の予防にも効果があります。また、爽やかな香りがストレスを緩和してくれます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
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